Opas miesten tärkeimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin

Guide Most Important Vitamins

Mary Lucas, RN Tarkistanut lääketieteellisestiMary Lucas, RN Kirjoittanut toimituksemme Päivitetty viimeksi 10.2.2020

Miehillä, jotka välittävät ruokavaliostaan, on yleinen käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet antavat heille terveydelle tarvitsemansa ravintoaineet. Mutta edes nämä kaverit eivät ole aina varmoja siitä, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita he todella saavat ja mitä he tekevät maailmassa.

Ravitsemuksessa on tasoja. Useimmat ihmiset ovat huolissaan kaloreista - he tietävät, että liian monet voivat antaa heille vararenkaan.





Säännöllisesti treenaavat miehet voivat olla huolissaan makroravinteista - rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista - koska he ovat kiinnostuneita siitä, miten nämä komponentit auttavat heitä lisäämään lihaksia, pysymään kylläisinä ja antamaan tarpeeksi energiaa päivän läpi.

Mutta kuka osoittaa rakkautta hivenravinteille?



Hivenravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita . Niitä kutsutaan hivenravinteiksi, koska tarvitset vain minuutin määrän kutakin.

Mutta tarvitset niitä ehdottomasti. Ellet saa riittävästi kaikkia näitä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, voi johtaa huonoihin terveystuloksiin.

jayz molempien maailmojen paras

Ja vaikka ne kaikki ovatkin tavalla tai toisella tärkeitä, olemme valinneet kourallisen, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.



Jos olet edelleen huolissasi siitä, ettet saa riittävästi makroravinteita ruokavalioosi, hims tarjoaa apua neljää erilaista kumimaista vitamiinia.

D-vitamiini

Auringonpaistevitamiini tunnetaan yleisesti luun lujuuden eduistaan, ja todellakin suurin osa tutkimuksesta on tehty tästä tärkeästä ravintoaineesta. Mutta nouseva tutkimus on sitonut D -vitamiinin syöpään ja diabeteksen ehkäisyyn, immuunijärjestelmään, sydämen terveyteen ja jopa masennukseen - kaikki tärkeitä miesten terveydelle.

Lisäksi kavereille on joitain todisteita että D -vitamiini voi auttaa nostamaan testosteronitasoja.

miten hoitaa kainaloiden ihottumaa deodorantista

Saatat olla vaarassa puutteeseen, jos et saa yhtään auringonvaloa tai jos sinulla on tummempi iho - UVB -säteet muuttuvat käytettäväksi D -vitamiiniksi, joka alkaa iholta.

Auringosta poissaolo ei anna sinulle mahdollisuutta imeytyä näihin säteisiin, ja melaniini voi myös vähentää ihon absorboimien UVB -säteiden määrää.

Saa tarpeeksi. Ruokavalion D -vitamiinilähteet ovat vähäisiä, mutta sisältävät enimmäkseen rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta ja sardiinia. D -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten maitotuotteet ja viljat, sisältävät myös vitamiinia. Liikkuminen auringossa muutaman kerran viikossa 5–30 minuuttia voi myös varmistaa, että saat tarpeeksi.

Kun kaikki muu epäonnistuu, D2- tai D3 -vitamiinilisä voi täydentää. Miesten pitäisi saada 600 IU tai 15 mcg vitamiinia joka päivä - ja yli 70 -vuotiaiden miesten pitäisi saada 800 IU tai 20 mcg päivässä.

Rauta

Rauta auttaa kuljettamaan happea veressä. Kuulostaa tärkeältä, eikö? Se on. Erittäin. Suurin osa kehossasi olevasta raudasta löytyy veresi hemoglobiinista, josta se ottaa happea keuhkoista ja jakaa sen koko kehoosi.

Lihasoluissa on myös rautaa, nimeltään myoglobiini. Tämä rauta varastoi ja kuljettaa myös happea. Ei tarpeeksi rautaa = ei tarpeeksi happea.

Ehkä ei ole yllättävää, että raudan puute kehossasi aiheuttaa oireita, kuten huimausta, väsymystä, päänsärkyä ja vaaleaa ihoa. Raudanpuute tai vajaatoiminta on harvinaisempaa miehillä kuin naisilla, mutta se voi silti tapahtua.

Miehillä, joilla on syöpä, usein verenluovuttajia, sydänvaivoja, tulehduksellisia tiloja, kuten nivelreumaa tai äskettäisiä leikkauksia tai tiloja, jotka voivat johtaa sisäiseen verenvuotoon, on suurempi riski.

Saa tarpeeksi. Onneksi rautapitoisia ruokia on melko helppo saada. Rautaa sisältävät viljat, palkokasvit ja pavut, osterit, tumma suklaa, naudanmaksa, pinaatti ja muut tummanvihreät vihannekset, tomaatit, pähkinät ja perunat ovat kaikki hyviä lähteitä. Rautaa on saatavana myös lisäravinteina ja se sisältyy yleensä monivitamiineihin.

Miesten pitäisi pyrkiä saamaan noin kahdeksan milligrammaa rautaa päivässä.

pidä immuniteettisi vahvana

Sano hyvästit sotkuisille C -vitamiinipakkauksille

Osta C -vitamiinin kumit

Jodi

Jodin ensisijainen tehtävä on hormonien säätely. Se on ensisijainen osa kilpirauhashormoneja, jotka vastaavat monista kehon toiminnoista - joista suurin on aineenvaihdunnan hallinta. Kuitenkin jodi voi myös vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen.

Kun sinulla ei ole tarpeeksi jodia, voit saada kilpirauhasen vajaatoiminnan tai struuman. (Goiter on kilpirauhasen laajentuminen. Se ei ole vain ruma, se voi aiheuttaa hermovaurioita ja tukkia hengitysteitä.) Ja kun jodin puute vaikuttaa kilpirauhashormoneihisi, se voi tuhota painosi.

zoloft painonnousu tai -lasku

Saa tarpeeksi. Useimmat ihmiset saavat runsaasti jodia ravinnonlähteiden kautta. Sitä löytyy merenelävistä (mukaan lukien merikasvit, kuten merilevä), maidosta, jogurtista ja rikastetuista leipätuotteista. Se löytyy myös jodatusta ruokasuolasta.

Aikuisten miesten tulisi pyrkiä saamaan 150 mcg jodia päivittäin - yhden kupin jogurttia tai 0,25 tl ruokasuolaa pitäisi päästä puoleen.

Magnesium

Magnesium on välttämätön entsyymien säätelyssä ja toiminnoissa kehossa. Sillä on rooli verenpaineessa, glukoosin säätelyssä, hermostossa, lihasten toiminnassa, energiantuotannossa, DNA- ja RNA -synteesissä, lihassupistuksissa ja sydämen rytmissä.

Magnesiumpitoisuuksia on vaikea mitata, koska suurin osa kehon magnesiumista on lihaksissasi ja luissasi. Ja vaikka puutteet ovat harvinaisia, seuraukset ovat vakavia.

Magnesiumin puute voi johtaa moniin sydänongelmat mukaan lukien aivohalvaus, korkea verenpaine, valtimoiden kovettuminen, sydänkohtaukset ja äkillinen kuolema.

Se voi myös aiheuttaa lihaskramppeja, kohtauksia, pahoinvointia, oksentelua ja heikkoutta. Eniten puutosvaarassa ovat ihmiset, joilla on imeytymissairauksia, kuten Crohnin tauti, tyypin 2 diabetes, alkoholismi ja vanhukset.

Saa tarpeeksi. On olemassa lukuisia magnesiumin ravintolähteitä, mukaan lukien mantelit ja cashewpähkinät, pinaatti, soijatuotteet, maapähkinät, maapähkinävoi, avokado, ruskea riisi, perunat, jogurtti ja paljon muuta.

Miesten pitäisi yrittää saada 400 mg päivässä .

B12 -vitamiini

Harvat ihmiset ovat puutteellisia B12 -vitamiinia , koska kehosi voi säilyttää useita vuosia. Kasvissyöjät ja vegaanit ovat kuitenkin vaarassa, joten se kuuluu valikoimaamme.

B12 -vitamiinia käytetään punasolujen, DNA: n ja hermojen muodostumiseen.

Puute voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, ummetukseen, laihtumiseen, ruokahaluttomuuteen, neurologisiin muutoksiin, dementiaan ja muistiongelmiin, masennukseen, sekavuuteen ja tasapainoon.

Saa tarpeeksi. Kasviperäistä ruokavaliota syövillä miehillä on eniten puutosriskiä, ​​koska B12-vitamiinin luonnolliset ruokalähteet ovat eläinperäisiä, kuten simpukat, maksa, taimen, lohi, tonnikala, ulkofilee, maito, jogurtti, juusto ja vastaavat. Jotkut viljat on lisätty B12 -vitamiinilla.

Lisäravinteet ovat yksi mahdollisuus, mutta keho imee vain noin 10 mcg 500 mcg B12 -vitamiinilisää kansallisten terveyslaitosten mukaan.

milloin Kanyen äiti kuoli

Kaiken kaikkiaan miesten pitäisi saada 2,4 mcg B12: a päivittäin.

Sinkki

Mitä tulee hivenaineisiin, tämä on iso juttu.

Sinkki on tärkeä solutasolle asti, sillä sillä on rooli solujen kasvussa, jakautumisessa ja DNA -synteesissä. Nuorilla yksi sen ensisijaisista tehtävistä on kehityksen kasvu.

Mutta kaikenikäisille miehille se auttaa immuunijärjestelmän terveyttä ja haavojen paranemista. Ja ainakin yksi tutkimus on yhdistänyt tämän mineraalin myös testosteronin säätelyyn.

Puute on yleisin kehitysmaissa, joissa ruokavalio sisältää runsaasti jyviä ja jossa ei ole eläinproteiinia. Sinkin puutteen merkkejä ovat infektiot, hiustenlähtö, haju- ja makuaistin ongelmat, ihon haavaumat ja huono haavan paraneminen.

Saa tarpeeksi. Parhaat sinkin lähteet ovat eläinlähteitä. Tämä johtuu siitä, että kasvien sinkkiä ei ole kehollesi helppo käyttää. Naudanlihaa, sianlihaa ja ostereita on joitain rikkaimmat pitoisuudet sinkkiä. Cashewpähkinät, väkevät viljat, kikherneet ja mantelit ovat myös hyviä lähteitä.

Miesten pitäisi pyrkiä 11 mg sinkkiä päivittäin .

C-vitamiini

C -vitamiini on antioksidantti, joka torjuu kehon soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. Se auttaa myös muodostamaan lihaksia, rustoja, verisuonia ja kollageenia. Se auttaa paranemisessa, immuunitoiminnoissa ja syövän ehkäisyssä.

C -vitamiinin puute, joka johtaa tautiin nimeltä keripukki, alkaa väsymyksestä ja ikenitulehduksesta, mutta voi johtaa nivelkipuun, heikkoon haavan paranemiseen, masennukseen, hampaiden irtoamiseen ja raudan puutteeseen.

hän oli poika hän oli tyttö

Puutteen riskiryhmään kuuluvat eniten tupakoitsijat tai ihmiset, jotka hengittävät paljon käytettyä tupakkaa, ihmiset, joilla on joitakin imeytymishäiriöitä, kuten Crohnin tauti, ja ne, joilla ei ole monipuolista ruokavaliota.

Saa tarpeeksi. Jos syöt runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota, saat todennäköisesti riittävästi C -vitamiinia. Kasvit ovat tämän vitamiinin paras lähde. Puolet kupillista punaisia ​​paprikoita sisältää 158 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinista National Institutes of Healthin mukaan. Yhdessä keskikokoisessa appelsiinissa on 117 prosenttia. Himsin Immuniteetti Gummy -vitamiinit Tarjoa ylimääräistä C -vitamiinin lisäystä, kun sitä tarvitset.

Tupakoimattomien miesten pitäisi saada 90 mg C -vitamiinia päivittäin . Tupakoivien tulisi saada 35 mg lisää.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Tässä olevat tiedot eivät korvaa ammattimaisia ​​lääkärin neuvoja, eikä niihin saa koskaan turvautua. Keskustele aina lääkärisi kanssa minkä tahansa hoidon riskeistä ja hyödyistä.